Creatine voor hockeyers: wat het doet voor je sprints en duels, en hoe je het gebruikt

Creatine is het best onderzochte sportsupplement dat er is, en het is gemaakt voor precies het soort inspanning waar hockey uit bestaat: korte, explosieve acties met weinig rust ertussen. Het onderzoek laat zien dat creatine monohydraat het vermogen bij herhaalde sprints vergroot, je kracht en spiermassa laat toenemen als je ook krachttraining doet, en ook bij dertigers en veteranen werkt. In dit stuk lees je wat creatine doet, wat de cijfers zeggen en hoe je het gebruikt.

Kort antwoord

• Wat het doet: creatine vult de snelle energievoorraad in je spieren aan. Die voorraad levert de energie voor de eerste seconden van een sprint, een versnelling of een duel.
• Wat het onderzoek laat zien: meer gemiddeld vermogen bij herhaalde sprints en meer kracht en spiermassa als je ook krachttraining doet.
• Hoeveel: 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag. Een oplaadfase mag, maar hoeft niet.
• Veilig: bij gezonde volwassenen zijn er in jaren onderzoek geen schadelijke effecten gevonden. Het enige vaste bijeffect is een kilo of twee extra gewicht door vocht in je spieren.
• Doping: creatine staat niet op de dopinglijst. Speel je op een niveau met controles, kies dan een product dat NZVT gekeurd is: getest op dopinggerelateerde stoffen.

Waarom explosieve kracht telt in hockey

Hockey voelt als een duursport omdat je een uur lang bezig bent, maar de momenten die een wedstrijd beslissen zijn kort. Een onderzoek naar het Australische herenteam, met spelers die tijdens drie toernooien werden gevolgd, telde gemiddeld 42 explosieve acties per speler per wedstrijd: een versnelling, een uitbraak, een sprint naar de cirkel. Echte topsnelheid haalden ze maar zelden, gemiddeld twee keer per wedstrijd. Het grootste deel van het werk zit in korte versnellingen van een paar seconden, en meer dan de helft daarvan ging niet in een rechte lijn.

Belangrijker nog: die acties komen in clusters. Dezelfde spelers hadden gemiddeld bijna vijf keer per wedstrijd een reeks van drie tot vier explosieve acties achter elkaar, met zo'n zestien seconden rust ertussen. Denk aan een counter die wordt onderschept, waarna je terugsprint, een duel aangaat en direct weer meeschuift. Wie in de derde actie van zo'n reeks nog net zo snel is als in de eerste, maakt het verschil.

Per positie ziet dat er anders uit. Aanvallers maken veel korte versnellingen en draaien voortdurend weg van hun verdediger. Middenvelders combineren dat doorgaans met de meeste looparbeid. Verdedigers moeten vooral explosief reageren in duels en bij het wegdraaien als een aanvaller langs hen komt. De verdeling verschilt per team en per speelwijze, maar voor elke veldspeler geldt: het vermogen om herhaald kort en hard te gaan bepaalt meer dan je topsnelheid of je duurvermogen. Lees ook wat elke positie op het veld doet.

Hoe creatine werkt

Je spieren draaien op ATP, en daar hebben ze maar voor een paar seconden genoeg van. Bij een explosieve actie maakt je lichaam ATP het snelst aan uit fosfocreatine, een voorraad die in de spier klaarligt. Volgens het Voedingscentrum levert dat systeem de energie voor de eerste zes tot acht seconden van een maximale inspanning. Daarna nemen tragere energiesystemen het over.

Tussen twee sprints vult je spier die fosfocreatine weer aan. Dat kost tijd: na zestien seconden rust, zoals in de hockeystudie hierboven, is de voorraad maar gedeeltelijk terug. Hoe voller de tank aan het begin, hoe meer er overblijft voor de tweede en derde actie.

Hier komt creatine in beeld. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je krijgt het binnen via vlees en vis. Volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) uit 2017 zijn je spieren met een gewone voeding voor ongeveer 60 tot 80 procent verzadigd. Een creatinesupplement verhoogt de hoeveelheid creatine en fosfocreatine in de spier met 20 tot 40 procent. Dezelfde ISSN noemt veldhockey bij de sporten waar een snellere aanvulling van fosfocreatine tussen inspanningen voordeel kan opleveren.

Ook de Europese Unie erkent dit mechanisme. Creatine is een van de weinige sportsupplementen met een goedgekeurde gezondheidsclaim: "Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen". Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Wat het onderzoek laat zien

Herhaalde sprints en anaeroob vermogen

Het ISSN schrijft dat de prestaties bij hoogintensieve en herhaalde inspanningen na een oplaadfase doorgaans 10 tot 20 procent stijgen, afhankelijk van hoeveel de fosfocreatine in de spier toeneemt. Het noemt een betere prestatie bij enkele en herhaalde sprints uitdrukkelijk als een van de effecten.

Specifiek voor herhaalde sprints is er een meta-analyse van Glaister en Rhodes uit 2022 over veertien dubbelblinde studies bij volwassenen tot 60 jaar. Creatine verhoogde het gemiddelde vermogen over een reeks sprints duidelijk: je houdt over de hele reeks meer vermogen vast. Dat is precies wat je in hockey nodig hebt bij de derde actie van een counter.

Voor teamsporten is de meeste data afkomstig uit het voetbal. Een meta-analyse van Mielgo-Ayuso en collega's uit 2019 bundelde negen gerandomiseerde studies bij voetballers. Op anaerobe tests, de korte en zware inspanningen waar teamsporten om draaien, was het effect groot, met de grootste winst op de 30 seconden durende Wingate fietstest.

En bij hockeyers?

Onderzoek specifiek bij veldhockeyers is er nog niet. Het dichtst in de buurt komt een studie uit 1999 bij zestien ijshockeyers van topniveau. Na tien dagen creatine steeg hun gemiddelde vermogen over vijf sprints van vijftien seconden van 890 naar 1074 watt, en hun tijd op een sprint van 47 meter op het ijs daalde van 7,17 naar 6,88 seconden. Ook ijshockey draait om herhaalde korte sprints met wissels en korte rust, en het ISSN schaart veldhockey en ijshockey bij dezelfde groep sporten.

Kracht en spiermassa

Waar het bewijs het sterkst is, is in combinatie met krachttraining. Een meta-analyse uit 2025 van 69 gerandomiseerde studies met bijna tweeduizend deelnemers vond dat creatine bij krachttraining de squat met gemiddeld 5,6 kilo extra liet stijgen, de verticale sprong met 1,5 centimeter en het piekvermogen op de Wingate test met bijna 48 watt. Dat effect loopt via de training: je kunt per sessie net wat meer werk verzetten, en dat telt over weken op.

Speciaal voor dertigers en veteranen

Een groot deel van de hockeyers in Nederland speelt in de H30, D30 of een veteranencompetitie. Met het ouder worden neemt je spiermassa geleidelijk af als je er niets aan doet. Daar ligt een kans.

Een meta-analyse van Chilibeck en collega's uit 2017 bundelde 22 studies bij ouderen met een gemiddelde leeftijd van 57 tot 70 jaar die krachttraining deden. Met creatine kwamen ze gemiddeld 1,4 kilo meer spiermassa aan dan met training alleen, en ze werden sterker op de borstpers en de beenpers. Een review uit 2021 concludeerde dat dat effect er was ongeacht het doseerschema, ook als de deelnemers creatine alleen op trainingsdagen namen. Voor volwassenen ouder dan 55 die geregeld krachttraining doen, heeft de Europese Unie zelfs een aparte gezondheidsclaim goedgekeurd.

De winst is het grootst als je creatine combineert met krachttraining. Twee keer per week kort maar zwaar krachttrainen, met een goede warming-up, haalt er het meeste uit.

Verschilt het per persoon?

Ja. Volgens het Voedingscentrum merkt ongeveer 30 procent van de mensen weinig van extra creatine, vaak omdat hun spieren van zichzelf al veel creatine bevatten.

Veiligheid: de fabels op een rij

Nieren. Het hardnekkigste verhaal. Het ISSN vond in 2017 geen overtuigend bewijs dat creatine de nierfunctie schaadt bij gezonde mensen. Klinische studies gebruikten tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar zonder meer nierproblemen. Een review uit 2021 laat zien dat het verhaal teruggaat op één casus uit 1998: een man die al acht jaar een nierziekte had. Heb je een nieraandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts.

Kramp en uitdroging. Niet onderbouwd. In een studie bij American footballspelers die 21 maanden creatine gebruikten, hadden de gebruikers juist minder kramp, minder uitdroging en minder blessures dan de niet-gebruikers.

Gewicht en vocht. Dit klopt wel. Creatine trekt water je spieren in. Na een oplaadfase kom je volgens de ISSN review uit 2021 doorgaans 1 tot 3 kilo aan, vooral vocht. Het Voedingscentrum noemt 0,6 tot 2 kilo. In langere trainingsstudies van vijf tot tien weken nam het totale lichaamsvocht niet toe, en na het stoppen verdwijnt het extra gewicht weer.

Haaruitval. Eén studie bij rugbyspelers vond een hogere waarde van het hormoon DHT, binnen de normale grenzen. Geen enkele studie heeft haaruitval bij mensen gevonden.

Anabole steroïde. Nee. Creatine heeft een totaal andere chemische structuur en is een stof die je lichaam zelf maakt.

Maag en darmen. Grote porties in één keer, boven de 10 gram, kunnen maagklachten geven. Verdeel een oplaaddosis daarom over de dag.

Doping, Creapure en NZVT

Creatine staat niet op de verboden lijst van het wereldantidopingagentschap WADA, en volgens het ISSN is het door geen enkele sportorganisatie verboden. Het risico zit ergens anders: in vervuiling. De Dopingautoriteit waarschuwt dat voor voedingssupplementen minder strenge productie-eisen gelden dan voor medicijnen, waardoor ze vervuild kunnen zijn met verboden stoffen. In een Nederlands onderzoek uit 2021 bevatten 25 van 66 risicovolle supplementen uit Nederlandse webshops een dopingstof. Dat waren geen creatinepotten maar producten voor spiergroei, vetverbranding en energie, maar het laat zien dat het etiket niet alles zegt.

Daarvoor bestaat het NZVT, het Nederlandse Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Een product dat NZVT gekeurd is, is getest op dopinggerelateerde stoffen: elke batch wordt onderzocht op meer dan 160 dopingstoffen en staat in een openbare database. De Dopingautoriteit zegt er zelf eerlijk bij dat geen enkel systeem een garantie van 100 procent geeft. Speel je op een niveau met dopingcontroles, of wil je gewoon zeker zijn, kies dan een NZVT gekeurd product en controleer het batchnummer in de database.

Creapure is de merknaam van creatine monohydraat dat AlzChem in Duitsland maakt. Volgens de ISSN review uit 2021 is Duits monohydraat tot 99,9 procent zuiver, terwijl in sommige andere bronnen tot 5,4 procent bijproducten zoals dicyaandiamide werd gevonden. Het is dezelfde stof als ander monohydraat, met meer zekerheid over de zuiverheid. Een flink deel van het onderzoek is ermee gedaan.

Welke vorm: monohydraat, HCl of iets nieuws?

Kies creatine monohydraat. Het ISSN noemt het de best onderzochte en klinisch meest effectieve vorm. Alternatieven worden vaak duurder verkocht als beter opneembaar, maar dat is in onderzoek niet bevestigd. Gebufferde creatine deed het in een vergelijkende studie uit 2012 niet beter dan monohydraat, ook niet op bijwerkingen. Creatine ethylester deed het in een studie uit 2009 juist slechter: het werd in het lichaam voor een deel afgebroken tot creatinine voordat het de spier bereikte. Voor creatine HCl, nitraat en andere zouten zijn geen gepubliceerde studies die een voordeel laten zien.

Poeder of tabletten maakt voor de werking niet uit, wel voor de prijs: poeder is per dag bijna altijd veel goedkoper.

Zo gebruik je creatine

Optie 1, rustig opbouwen. Neem elke dag 3 tot 5 gram. Na drie tot vier weken is je voorraad vol. Een klassieke studie liet zien dat 3 gram per dag na 28 dagen tot dezelfde stijging leidt als een oplaadfase.

Optie 2, oplaadfase. Neem vijf tot zeven dagen lang ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier porties van 5 gram, en ga daarna door met 3 tot 5 gram per dag. Dit vult de voorraad binnen een week, maar het gewicht door vocht komt er ook sneller bij. Handig als je voorbereiding binnenkort begint, niet nodig als je rustig de tijd hebt.

Verder:

• Elke dag, ook op rustdagen. Het gaat om de voorraad, niet om het moment. Een schep op de dag van de wedstrijd zelf doet niets extra's.
• Het tijdstip maakt weinig uit. Bij een maaltijd of na je training is praktisch, en neem het met genoeg water of een andere drank.
• Koffie. Een wisselwerking tussen cafeïne en creatine is volgens een review uit 2015 onwaarschijnlijk. Je kopje koffie hoef je niet te laten staan.
• Stoppen kan altijd. De voorraad zakt in een aantal weken terug naar je normale niveau en het extra vocht verdwijnt. Afbouwen is niet nodig.
• Onder de 18. Het ISSN ziet geen bewijs tegen creatine bij jongeren die serieus en onder begeleiding trainen, maar het onderzoek bij jongeren is beperkt. Wij raden het voor jeugdspelers niet aan: techniek, plezier en een goede voeding leveren daar veel meer op.

Twijfel je, gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of een sportdiëtist.

Hoe kies je een creatinepoeder?

Vergelijk op vier dingen:

1. De vorm: gewoon creatine monohydraat, liefst zonder toevoegingen.
2. De dosis per dag: minimaal 3 gram, de hoeveelheid uit de Europese claim. Sommige schepjes zijn 3 gram, andere 5 gram.
3. De prijs per dag: reken met de dosis op het etiket. Een grote pot is bijna altijd voordeliger.
4. De keuring: NZVT gekeurd, dus getest op dopinggerelateerde stoffen, als je gecontroleerd kunt worden; Creapure als je zekerheid over de grondstof wilt.

In onze vergelijking van creatine voor hockeyers zetten we vier poeders naast elkaar op die punten. De top drie:

Samengevat

Creatine is een van de best onderbouwde supplementen die er zijn, en het past bij wat hockey van je vraagt: herhaald kort en explosief. De winst zit vooral in de tweede en derde sprint van een reeks en in je krachttraining. Neem 3 tot 5 gram monohydraat per dag, kies een NZVT gekeurd product als je onder controle valt, en combineer het met krachttraining: daar zit de grootste winst.