Warming-up bij hockey: zo verklein je de kans op blessures

Elke trainer kent het beeld: het veld is net vrij, de tijd is krap en de verleiding is groot om meteen met de eerste oefening te beginnen. Toch is die eerste twaalf minuten reserveren voor een goede warming-up een van de meest onderbouwde dingen die je voor je team kunt doen. Hieronder lees je waarom, hoe het officiële programma van VeiligheidNL en de KNHB werkt en hoe je het praktisch inpast.

Waarom een warming-up bij hockey zo belangrijk is

Hockey vraagt veel van het onderlichaam. Sprintjes, kappen, draaien en laag zitten bij het verdedigen: benen, knieën en enkels krijgen elke training en wedstrijd flink wat te verduren. De blessurecijfers laten dat ook zien. VeiligheidNL meldt: "Meer dan de helft van de geblesseerde hockeyers is jonger dan 18 jaar."

De meest recente hockeyspecifieke rapportage (VeiligheidNL, cijfers 2018) schetst het beeld. In dat jaar raakten naar schatting 253.000 hockeyers geblesseerd en was 61 procent van hen 17 jaar of jonger. Het been was met 32 procent het vaakst getroffen lichaamsdeel, gevolgd door de knie (18 procent) en de voet (13 procent). Iets meer dan de helft van de blessures (55 procent) ontstond acuut, dus plotseling tijdens het spelen; de rest ontstond geleidelijk.

Precies op dat beeld mikt het landelijke warming-upprogramma: op het onderlichaam en vooral op de acute blessures. Voor de volledigheid: op de spoedeisende hulp zie je juist veel hand-, vinger- en hoofdletsel door bal of stick (VeiligheidNL, cijfers 2018). Daartegen helpt geen warming-up maar bescherming; daarover lees je meer in ons artikel over bitje, scheenbeschermers en masker.

Het programma: 12 minuten, drie fasen

VeiligheidNL ontwikkelde het warming-upprogramma samen met de KNHB en met kinder- en sportfysiotherapeuten. Op veiligheid.nl vind je het onder de naam Warming-up start sterk; de KNHB spreekt meestal van de Warming-up app of het Warming-up programma. Het bevat meer dan 50 oefeningen die er volgens VeiligheidNL op gericht zijn hockeyblessures aan de benen te voorkomen of te verminderen.

Een complete warming-up duurt 12 minuten en bestaat uit drie fasen:

Fase	Tijd	Focus
Fase 1	0 tot 4 minuten	Voorbereiding
Fase 2	4 tot 8 minuten	Motorische vaardigheden
Fase 3	8 tot 12 minuten	Hockeyvaardigheden

De oefeningen zijn opgebouwd rond vier thema's: behendigheid, stabiliteit, flexibiliteit en snelheid en kracht. Het programma levert wekelijkse trainingsschema's die per niveau en leeftijdsgroep opbouwen, plus een aparte warming-up voor de wedstrijddag. Je vindt alles in de gratis Warming-up app (iOS en Android) en op de website hockey.warmingupapp.nl. Clubs die het programma breed willen invoeren kunnen via het kenniscentrum van de KNHB een communicatietoolkit van VeiligheidNL gebruiken.

Het programma is bedoeld voor hockeyers vanaf 8 jaar, onder begeleiding van een hockeycoach of hockeytrainer. Er zijn varianten per leeftijdsgroep, van de jongste groepen binnen die doelgroep tot en met senioren.

De kortere variant voor de jongste groepen

Voor de jongste spelers binnen de doelgroep bestaat een kortere opzet van ongeveer 10 minuten, in twee fases: fase 1 behendigheid (0 tot 5 minuten) en fase 2 een spelletje (5 tot 10 minuten). Dat sluit mooi aan bij de spanningsboog van jonge kinderen: kort, speels en veel beweging. Houd er wel rekening mee dat het programma is ontworpen voor spelers vanaf 8 jaar; voor de allerjongste teams (O7 en O8) valt het buiten de gestelde doelgroep.

Helpt het echt: het eerlijke verhaal

De doelstelling die VeiligheidNL bij het programma formuleerde is om binnen één hockeyseizoen het aantal blessures aan de benen met 25 procent te verminderen. Dat is een doel, geen gemeten resultaat. Wat is er dan wel gemeten?

Onderzoekers volgden tijdens het seizoen 2016-2017 in totaal 22 Nederlandse jeugdteams met 291 spelers (Barboza en collega's, Journal of Athletic Training, 2019). De teams die het warming-upprogramma gebruikten hadden ongeveer 45 procent minder acute blessures dan de teams die hun gebruikelijke routine volgden: 20 acute blessures (1,86 per 1.000 speeluren) tegenover 36 (3,46 per 1.000 speeluren). Dat onderzoek is de bron van de claim van 45 procent minder acute hockeyblessures die VeiligheidNL bij het programma noemt.

Het eerlijke verhaal hoort daar wel bij: het totale aantal blessures, dus acute en geleidelijk ontstane blessures samen, daalde in dit onderzoek niet aantoonbaar. De blessurelast was wel lager: teams met het programma hadden 8,42 verzuimdagen per 1.000 spelersuren minder. Het programma is daarna landelijk uitgerold en die invoering is in 2023 apart geëvalueerd (Cornelissen en collega's, 2023).

De nuchtere conclusie voor jouw team: een goede warming-up verkleint de kans op acute blessures duidelijk, maar is geen garantie dat niemand geblesseerd raakt.

Zo bouw je de warming-up in je training in

De opzet is bewust simpel gehouden: 12 minuten aan het begin van elke training, en op de wedstrijddag de aparte wedstrijddagvariant. Ben je ouder en sta je als hulptrainer voor de groep, dan is het programma juist prettig: je hoeft zelf niets te verzinnen. Zo pak je het praktisch aan:

1. Maak er je vaste eerste blok van. Plan de warming-up als opening van elke training, nog voor je eerste oefening. Hoe je de rest van je training indeelt lees je in een hockeytraining opbouwen.
2. Volg de weekschema's uit de app. Het programma bouwt per week op, afgestemd op niveau en leeftijdsgroep. Je hoeft dus niet elke week zelf oefeningen te bedenken.
3. Maak er een routine van. Na een paar weken kennen je spelers de oefeningen en loopt de warming-up grotendeels vanzelf, terwijl jij de volgende oefening klaarzet.
4. Vergeet de wedstrijddag niet. Juist voor een wedstrijd, als de intensiteit meteen hoog ligt, is de aparte wedstrijddag-warming-up waardevol.

Coach je een 9 tegen 9 team, dan concurreren die 12 minuten al snel met alle andere prioriteiten in je schaarse trainingstijd. Zie ze niet als verloren tijd: fase 3 bestaat uit hockeyvaardigheden, dus je bent gewoon met hockey bezig. In coachen van een 9 tegen 9 team lees je hoe je je trainingstijd verder verdeelt.

Meer doen tegen blessures dan alleen de warming-up

Een goede warming-up is de basis, maar niet het hele verhaal. Drie algemene adviezen die daar goed naast passen:

• Bouw de belasting rustig op, zeker aan het begin van het seizoen na een zomer zonder hockey. Twee keer trainen plus een wedstrijd is voor een lichaam dat weken heeft stilgestaan een flinke sprong. Een doordacht wisselbeleid helpt bovendien om speelminuten over het team te verdelen.
• Draag de verplichte bescherming. Een bitje en scheen- en enkelbeschermers zijn bij bondswedstrijden verplicht (KNHB Spelreglement vanaf 1 augustus 2026). Ook op training is het dragen ervan verstandig, al is dat een advies en geen bondsregel.
• Luister naar je lichaam. Pijn is een signaal, geen teken van zwakte. Speel of train niet door met pijn en bespreek klachten van spelers met hun ouders.

Dit artikel gaat over het voorkomen van blessures en is geen medisch advies. Heb je pijn of aanhoudende klachten, raadpleeg dan een (sport)arts of fysiotherapeut.