Glucosamine voor hockeyers: wat het onderzoek zegt over je gewrichten

Glucosamine is het bekendste gewrichtssupplement onder hockeyers van boven de dertig, en dat is niet zonder reden. Langlopend onderzoek met glucosaminesulfaat liet zien dat de ruimte in het kniegewricht over drie jaar nauwelijks afnam, terwijl die in de placebogroep duidelijk smaller werd. In een groot onderzoek deed een combinatie van glucosamine en chondroïtine het even goed als een veelgebruikte pijnstiller. En sporters met knieklachten die collageen namen, hadden na drie maanden minder last tijdens het sporten. Hieronder lees je wat er in die onderzoeken gebeurde, waarom het voor hockeyers interessant is en waar je op let als je zelf begint.

Waarom hockey je gewrichten na je dertigste zo hard laat werken

Hockey speel je laag. Je staat met gebogen knieën en een voorovergebogen romp, je draait op een vaste voet en je remt in een wedstrijd tientallen keren vol af. Onderzoek naar de hockeyhouding liet al zien dat dribbelen in die halfgebukte houding flink meer energie kost dan rechtop lopen, en dat de wervelkolom er sneller door wordt samengedrukt dan bij andere activiteiten. Je knieën, heupen en onderrug vangen dat op, training na training.

Daar komt bij dat kraakbeen zich nauwelijks vernieuwt. Onderzoekers die de leeftijd van collageen in kniekraakbeen bepaalden met koolstofdatering, vonden dat het collageen na de groeiperiode vrijwel niet meer wordt vervangen. Wat je op je dertigste hebt, moet dus lang mee. Een oude blessure telt mee: na een kruisband- of meniscusblessure is de kans op slijtage van de knie later ruwweg vier tot zes keer zo groot, blijkt uit een overzicht van ruim vijftig onderzoeken. Veel veteranen dragen zo'n blessure uit hun jonge jaren met zich mee.

In Nederland hebben ruim 1,7 miljoen mensen artrose, en elk jaar komen er tienduizenden nieuwe gevallen van knieartrose bij. Het is dus geen wonder dat zoveel spelers in de H30, D30 en de 45+ zoeken naar wat ze hun gewrichten extra kunnen geven.

Glucosamine: drie jaar onderzoek met glucosaminesulfaat

De sterkste onderzoeken naar glucosamine gebruikten glucosaminesulfaat, 1500 mg per dag, drie jaar lang:

• In een onderzoek in The Lancet met 212 mensen met knieartrose nam de gewrichtsruimte in de placebogroep gemiddeld 0,31 mm af, in de glucosaminegroep maar 0,06 mm. Ook de klachten namen af.
• Een tweede driejarig onderzoek met 202 deelnemers vond hetzelfde beeld: de gewrichtsruimte bleef in de glucosaminegroep gelijk, terwijl die in de placebogroep afnam. Ernstige versmalling kwam bij 5 procent van de glucosaminegebruikers voor, tegen 14 procent bij placebo. De klachten verbeterden met 20 tot 25 procent.

Een Cochrane-overzicht van twintig onderzoeken kwam uit op een duidelijke pijnvermindering, met de grootste effecten in de onderzoeken met glucosaminesulfaat. Ook de Europese vereniging voor botgezondheid en artrose (ESCEO) zet glucosaminesulfaat van farmaceutische kwaliteit als eerste stap in haar behandeladvies voor knieartrose.

Het Nederlandse PROOF-onderzoek volgde 407 vrouwen van 50 tot 60 jaar met overgewicht twee en een half jaar. Een aanvullende analyse van die gegevens vond bij de vrouwen die glucosaminesulfaat namen een kleinere kans op versmalling van het binnenste deel van het kniegewricht.

Glucosamine met chondroïtine: net zo goed als een pijnstiller

Chondroïtine is een grotere bouwsteen van kraakbeen en wordt vaak met glucosamine gecombineerd. In het MOVES-onderzoek kregen 606 mensen met matige tot ernstige knieklachten een half jaar lang glucosamine met chondroïtine of de pijnstiller celecoxib. De pijn nam in beide groepen met de helft af: 50,1 procent bij de combinatie, 50,2 procent bij de pijnstiller.

Ook in het Amerikaanse GAIT-onderzoek, met ruim 1500 deelnemers, sprong de combinatie eruit bij mensen met matige tot ernstige pijn: 79 procent ging duidelijk vooruit, tegen 54 procent met een placebo. Een Cochrane-overzicht van 43 onderzoeken naar chondroïtine vond in de eerste maanden gemiddeld 10 procent minder pijn.

Collageen: onderzocht bij sporters

Voor sporters is collageen misschien het interessantste supplement, omdat het onderzoek juist bij sporters is gedaan. In een Duits onderzoek met 139 sporters met knieklachten tijdens het sporten namen de deelnemers twaalf weken lang 5 gram collageenpeptiden per dag. Hun pijn tijdens het sporten nam duidelijk meer af dan in de placebogroep. Een vervolgonderzoek met 180 jonge sporters bevestigde dat. Ook een onderzoek bij studentsporters met 10 gram collageen per dag vond na een half jaar minder gewrichtspijn bij lopen en staan.

Ongedenatureerd collageen type II (UC-II) werkt met een veel kleinere dosis, 40 mg per dag. Bij 191 mensen met knieklachten scoorde UC-II na een half jaar beter dan placebo en zelfs beter dan glucosamine met chondroïtine. Bij gezonde volwassenen verbeterde het de strekking van de knie bij inspanning.

Curcuma, boswellia en MSM

Kruiden zitten in steeds meer gewrichtsformules:

• Curcuma. Een overzicht van 23 onderzoeken met ruim 2000 deelnemers vond een duidelijke daling van de pijnscore. In een onderzoek in het vakblad Annals of Internal Medicine had de curcumagroep na twaalf weken minder kniepijn dan de placebogroep.
• Boswellia. Een overzicht van zeven onderzoeken vond minder pijn en een betere gewrichtsfunctie.
• MSM. In een onderzoek met 50 deelnemers verbeterden pijn en functie na twaalf weken MSM meer dan met placebo.

Waar je op let bij het kiezen

Niet elk onderzoek vindt hetzelfde effect: het verschilt per product, per dosis en per persoon. Kies daarom zo dicht mogelijk bij de onderzochte vorm en dosis:

• Glucosaminesulfaat, rond 1500 mg per dag, en geen glucosaminehydrochloride als je het onderzoek wilt volgen.
• Chondroïtine erbij als je de combinatie wilt die tegen de pijnstiller werd getest.
• Elke dag, minstens acht tot twaalf weken. De onderzoeken met resultaat liepen twee maanden tot drie jaar. Geef het die tijd voordat je oordeelt.
• Vitaminen en mineralen erbij. Vitamine C is belangrijk voor het kraakbeen, en mangaan is goed voor de aanmaak en opbouw van kraakbeen in de gewrichten.
• NZVT-keurmerk als je ook competitie speelt in een standaard- of reserveteam: zo'n product is getest op dopinggerelateerde stoffen.

Welke formules daar het best aan voldoen en wat ze per dag kosten, zie je in onze vergelijking van gewrichtssupplementen voor H30 en D30.

Supplement plus training: de beste combinatie

Een supplement werkt het best samen met wat je zelf doet. Oefentherapie vermindert kniepijn met gemiddeld 12 punten op een schaal van 100, blijkt uit een overzicht van 44 onderzoeken. Elke kilo minder lichaamsgewicht haalt bij elke stap ongeveer 4 kilo druk van je knie. Een goede warming-up hoort bij elke training en wedstrijd; hoe je die opbouwt lees je in warming-up en blessurepreventie. Heb je al last van je knieën of rug, lees dan ook pijnlijke knieën na hockey en rugpijn door hockey.

Let op

Glucosamine wordt vaak gemaakt van schaaldieren; collageen type II en eierschaalvlies komen van kip en ei. Heb je een allergie, lees dan eerst het etiket. Glucosamine kan de werking van bloedverdunners zoals warfarine beïnvloeden en de bloedsuiker verhogen. Gebruik je medicijnen of heb je diabetes, overleg dan eerst met je huisarts of apotheker. Heb je aanhoudende pijn, een dikke knie of een knie die op slot schiet, laat je dan onderzoeken door een huisarts of sportarts.