--- title: "Rugpijn door hockey: waarom je onderrug protesteert en wat helpt" description: "Bijna de helft van de clubhockeyers heeft last van de onderrug. Meestal is het onschuldig en gaat het binnen weken over. Zo pak je het aan met bewegen, oefeningen en een betere houding." category: blessures level: beginner author: "Marije ten Have" authorRole: "Hockey-materiaalspecialist" authorUrl: https://hockeystanden.nl/auteur/marije-ten-have publishedAt: 2026-11-12 lastUpdated: 2026-11-12 updatedAt: 2026-11-12T13:49:12.889Z canonical: https://hockeystanden.nl/kennis/rugpijn-door-hockey tags: ["rugpijn", "onderrug", "veteranen", "blessurepreventie"] --- # Rugpijn door hockey: waarom je onderrug protesteert en wat helpt > Bijna de helft van de clubhockeyers heeft last van de onderrug. Meestal is het onschuldig en gaat het binnen weken over. Zo pak je het aan met bewegen, oefeningen en een betere houding. Rugpijn is in hockey zo gewoon dat veel spelers het als onderdeel van de sport zien. In een onderzoek onder Engelse clubhockeyers had 44 procent last van de onderrug, en leeftijd, een stijve onderrug en veel sleeppushen hoorden bij de risicofactoren. Toch hoef je er niet mee te leven. Rugpijn door hockey is meestal onschuldig, gaat vaak binnen een paar weken over en reageert goed op bewegen en gerichte oefeningen. Hieronder lees je waarom je rug protesteert en wat je eraan doet. ## Waarom hockey je onderrug zo zwaar belast Hockey is een van de weinige sporten waarin je urenlang voorovergebogen speelt. Engels onderzoek naar de hockeyhouding liet zien dat dribbelen in een halfgebukte houding je wervelkolom sneller samendrukt dan andere activiteiten, en in dat onderzoek had 53 procent van de spelers last van de onderrug. Daar komen draaibewegingen bij: een slag, een sleeppush of een push vanuit een gebogen romp vraagt veel van de onderrug. Na je dertigste neemt de beweeglijkheid van je heupen en hamstrings af, en dan neemt je onderrug een groter deel van die beweging over. ## Wat het meestal is De meeste rugpijn bij hockeyers is zogenaamde aspecifieke lage rugpijn: pijn in de onderrug zonder een duidelijke oorzaak zoals een hernia. Volgens Thuisarts is de pijn meestal binnen vier weken minder. Wel komt de pijn bij meer dan de helft van de mensen binnen een jaar terug, en dus is het slim om er na de eerste keer iets aan te doen. ## Wat helpt **Blijf bewegen.** Thuisarts adviseert om ook met rugpijn zoveel mogelijk te blijven bewegen, ongeveer een half uur per dag. Bedrust maakt het herstel trager. **Oefen.** Een Cochrane-overzicht van 249 onderzoeken vond dat oefentherapie de pijn gemiddeld 15 punten op een schaal van 100 vermindert. Er is niet één beste oefening: het gaat erom dat je je rug, heupen en buik regelmatig sterker en beweeglijker maakt. **Buig vanuit je heupen.** Leer jezelf om laag te komen door door je knieën en heupen te zakken, niet alleen door je rug rond te maken. Dat is ook beter voor je balcontrole. **Kies de juiste sticklengte.** Een te korte stick dwingt je dieper te buigen. Twijfel je over je maat, lees dan [welke maat hockeystick je nodig hebt](/kennis/welke-maat-hockeystick). **Warm goed op.** Een rustige opbouw met draai- en heupoefeningen bereidt je rug voor op de wedstrijd. Hoe je die opbouwt lees je in [warming-up en blessurepreventie](/kennis/warming-up-hockey-blessurepreventie). ## Vijf oefeningen voor je onderrug Doe ze twee tot drie keer per week en bouw rustig op. 1. **Bird dog.** Op handen en knieën strek je tegelijk je rechterarm en linkerbeen, houd 5 seconden vast en wissel. 3 series van 8 per kant. 2. **Zijplank.** Steun op je onderarm en de zijkant van je voet en houd je lichaam recht. 3 keer 20 tot 30 seconden per kant. 3. **Bridge.** Lig op je rug, voeten plat, en duw je heupen omhoog. 3 series van 12. 4. **Heupscharnier met je stick.** Houd je stick langs je rug, met contact op je achterhoofd, bovenrug en stuit. Buig voorover vanuit je heupen zonder dat het contact verdwijnt. 3 series van 10. 5. **Hamstringstretch.** Leg je hiel op een bankje en buig vanuit je heupen voorover met een rechte rug. 3 keer 30 seconden per been. ## Last van je knieën en je rug? Veel veteranen hebben niet alleen rugklachten maar ook last van hun knieën. Wat daarbij helpt, lees je in [pijnlijke knieën na hockey](/kennis/pijnlijke-knieen-na-hockey). Steeds meer spelers nemen naast hun training een gewrichtssupplement met glucosamine of collageen; wat het onderzoek daarover zegt, lees je in [glucosamine voor hockeyers](/kennis/glucosamine-voor-hockeyers-wat-het-onderzoek-zegt). **Onze picks uit: Beste gewrichtssupplementen voor H30 en D30: glucosamine vergeleken** - [Flinndal Glucosamine Chondroïtine MSM](https://hockeystanden.nl/supplementen/supplement/flinndal-glucosamine-chondroitine-msm): vanaf € 18,95 bij 1 winkel ([koop](https://hockeystanden.nl/go/gp_da05b65bd4ef4e1ebd5cdd006708204f?a=2e7595d8-7812-41d8-a3bd-413850736ddf&retailer=flinndal)) Glucosamine, chondroïtine en MSM met vitamine C en D - [New Care Gewricht Glucosamine complex](https://hockeystanden.nl/supplementen/supplement/new-care-gewricht-glucosamine-complex): vanaf € 37,95 bij 1 winkel ([koop](https://hockeystanden.nl/go/gp_08e5f03fd1194cd1b4c51ae8c5d60a4f?a=2e7595d8-7812-41d8-a3bd-413850736ddf&retailer=bol)) Dopingvrij getest, met de meeste chondroïtine en MSM [Bekijk de hele vergelijking](https://hockeystanden.nl/supplementen/beste-gewrichtssupplementen-voor-hockey-30-plus) ## Wanneer naar de huisarts Bel direct je huisarts of de huisartsenpost als je naast rugpijn: - plotseling hevige pijn in je buik krijgt, of duizelig wordt en gaat zweten; - niet meer kunt plassen, of je plas of ontlasting niet meer kunt ophouden; - een doof gevoel rond je geslachtsdelen of anus hebt; - plotseling minder kracht in je benen hebt. Maak een afspraak als de pijn na een val is begonnen, langer dan een maand duurt of als je kanker hebt gehad. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. ## Vijf oefeningen voor je onderrug 1. **Bird dog**: Strek op handen en knieën tegelijk je rechterarm en linkerbeen, houd 5 seconden vast en wissel. 3 series van 8 per kant. 2. **Zijplank**: Steun op je onderarm en de zijkant van je voet en houd je lichaam recht. 3 keer 20 tot 30 seconden per kant. 3. **Bridge**: Lig op je rug met je voeten plat en duw je heupen omhoog. 3 series van 12. 4. **Heupscharnier met je stick**: Houd je stick langs je rug met contact op achterhoofd, bovenrug en stuit, en buig voorover vanuit je heupen. 3 series van 10. 5. **Hamstringstretch**: Leg je hiel op een bankje en buig met een rechte rug voorover vanuit je heupen. 3 keer 30 seconden per been. ## Veelgestelde vragen ### Waarom krijg je rugpijn van hockey? Je speelt urenlang voorovergebogen en draait vanuit een gebogen romp bij slagen en pushes. Dat drukt je wervelkolom samen en vraagt veel van je onderrug, zeker als je heupen en hamstrings stijf zijn. ### Hoe lang duurt rugpijn na hockey? Volgens Thuisarts is de pijn meestal binnen vier weken minder. Bij meer dan de helft van de mensen komt de pijn binnen een jaar terug, dus oefenen loont ook als het weer over is. ### Mag je hockeyen met rugpijn? Blijven bewegen is goed voor rugpijn. Speel als de pijn het toelaat, warm goed op en bouw rustig op. Bij uitstralende pijn in je been, krachtverlies of andere alarmsignalen ga je eerst naar de huisarts. ### Welke oefeningen helpen tegen rugpijn bij hockeyers? Bird dog, zijplank, bridge, een heupscharnier met je stick en een hamstringstretch. Er is niet één beste oefening; het gaat om regelmatig trainen van rug, heupen en buik.