---
title: "Pijnlijke knieën na hockey: oorzaken en wat je eraan doet na je dertigste"
description: "Kniepijn na het hockeyen is meestal overbelasting, een geïrriteerde kniepees of een oude blessure die opspeelt. Gerichte krachttraining helpt het meest: zo herken je wat er speelt en zo pak je het aan."
category: blessures
level: beginner
author: "Marije ten Have"
authorRole: "Hockey-materiaalspecialist"
authorUrl: https://hockeystanden.nl/auteur/marije-ten-have
publishedAt: 2026-11-12
lastUpdated: 2026-11-12
updatedAt: 2026-11-12T13:49:11.416Z
canonical: https://hockeystanden.nl/kennis/pijnlijke-knieen-na-hockey
tags: ["knie", "kniepijn", "veteranen", "blessurepreventie", "gewrichten"]
---

# Pijnlijke knieën na hockey: oorzaken en wat je eraan doet na je dertigste

> Kniepijn na het hockeyen is meestal overbelasting, een geïrriteerde kniepees of een oude blessure die opspeelt. Gerichte krachttraining helpt het meest: zo herken je wat er speelt en zo pak je het aan.

Pijnlijke knieën na het hockeyen horen bij de meest gehoorde klachten in de veteranencompetitie. Meestal gaat het om overbelasting van de voorkant van de knie, een geïrriteerde kniepees of een oude blessure die opspeelt. Het goede nieuws: voor de meeste van die klachten is gerichte krachttraining het beste wat je kunt doen, vaak beter dan rust en soms net zo goed als een operatie. Hieronder lees je hoe je herkent wat er speelt, welke oefeningen helpen en wanneer je naar de huisarts gaat.

## Waarom hockey je knieën zo zwaar belast

In hockey sta je bijna de hele wedstrijd met gebogen knieën. Je zakt door voor een aanname, draait op een vaste voet om je tegenstander heen en remt vol af na een sprint. In een registratie van blessures bij Nederlandse amateurhockeyers waren de knie en de enkel de vaakst getroffen lichaamsdelen, elk goed voor 18 procent van de blessures. Hoe ouder je wordt, hoe trager je pezen en kraakbeen herstellen van die belasting. Speel je ook nog op een stugge kunstgrasmat en zit je de hele week op kantoor, dan krijgen je knieën weinig tijd om bij te komen.

## Wat zit er achter je kniepijn

| Wat je voelt | Wat het vaak is |
| --- | --- |
| Zeurende pijn rond of achter de knieschijf, erger bij traplopen, hurken of lang zitten | Overbelasting van de voorkant van de knie (patellofemorale pijn) |
| Pijn net onder de knieschijf bij sprinten, springen of afremmen | Geïrriteerde kniepees (patellapees) |
| Pijn aan de binnen- of buitenkant, soms met zwelling, na een draaibeweging | Meniscus, bij veteranen vaak door slijtage |
| Ochtendstijfheid en pijn bij de eerste stappen, vaak na een oude blessure | Beginnende slijtage van het kraakbeen |

Een oude kruisband- of meniscusblessure is een belangrijke factor: de kans op slijtage van de knie is daarna ruwweg vier tot zes keer zo groot. Heb je zo'n blessure gehad, dan is sterke beenspieren onderhouden extra belangrijk.

## Wat helpt: kracht, belasting en een goede warming-up

**Krachttraining voor heup en bovenbeen.** Bij pijn aan de voorkant van de knie raden internationale experts oefentherapie aan, met de combinatie van heup- en knieoefeningen als beste aanpak. Sterke bilspieren houden je knie recht boven je voet als je draait en afremt.

**Zwaar en langzaam trainen voor je kniepees.** Bij een geïrriteerde kniepees werkt langzaam en zwaar trainen goed: in een onderzoek gaven twaalf weken zware, langzame beenoefeningen een goed resultaat, ook na een half jaar. Een injectie hielp op korte termijn, maar daarna kwamen de klachten terug.

**Oefentherapie bij een versleten meniscus.** Bij 140 mensen met een gemiddelde leeftijd van bijna 50 jaar gaf twaalf weken oefentherapie na twee jaar hetzelfde resultaat als een kijkoperatie. Een operatie is bij slijtage van de meniscus dus lang niet altijd nodig.

**Gewicht en belasting.** Elke kilo die je verliest, haalt bij elke stap ongeveer 4 kilo druk van je knie. Bouw na een pauze rustig op: niet in de eerste week terug naar twee trainingen en een wedstrijd.

**Warming-up.** Begin elke training en wedstrijd met een opbouw die je spieren en pezen voorbereidt op draaien en sprinten. Hoe dat eruitziet lees je in [warming-up en blessurepreventie](/kennis/warming-up-hockey-blessurepreventie).

## Vijf oefeningen voor sterkere knieën

Doe deze oefeningen twee tot drie keer per week, naast je trainingen. Ze mogen voelbaar zijn, maar de pijn hoort na afloop niet erger te zijn dan ervoor.

1. **Squat op een stoel.** Zak gecontroleerd tot je de stoel raakt en kom weer omhoog. 3 series van 10.
2. **Muurzit.** Zak met je rug tegen de muur tot je knieën rond de 60 graden gebogen zijn en houd 30 tot 45 seconden vast. 5 keer. Rustig vasthouden dempt vaak de pijn van een geïrriteerde kniepees.
3. **Step-down.** Sta op een traptrede en laat één hiel langzaam naar de vloer zakken; houd je knie boven je voet. 3 series van 8 per been.
4. **Zijwaarts been heffen.** Lig op je zij en til je bovenste been met de tenen iets naar beneden gericht. 3 series van 15 per kant.
5. **Bridge.** Lig op je rug, voeten plat, en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. 3 series van 12.

## Supplementen voor je gewrichten

Veel veteranen nemen naast hun training een gewrichtssupplement met glucosamine, chondroïtine of collageen. Langlopend onderzoek met glucosaminesulfaat en onderzoek met collageen bij sporters met knieklachten maakt het voor hockeyers interessant. Wat het onderzoek precies laat zien, lees je in [glucosamine voor hockeyers: wat het onderzoek zegt](/kennis/glucosamine-voor-hockeyers-wat-het-onderzoek-zegt). Welke formules je kunt kiezen en wat ze per dag kosten, zie je in onze [vergelijking van gewrichtssupplementen](/supplementen/beste-gewrichtssupplementen-voor-hockey-30-plus).

**Onze picks uit: Beste gewrichtssupplementen voor H30 en D30: glucosamine vergeleken**

- [Flinndal Glucosamine Chondroïtine MSM](https://hockeystanden.nl/supplementen/supplement/flinndal-glucosamine-chondroitine-msm): vanaf € 18,95 bij 1 winkel ([koop](https://hockeystanden.nl/go/gp_da05b65bd4ef4e1ebd5cdd006708204f?a=c5eb5b09-a021-4a7a-9995-a91df9a04669&retailer=flinndal)) Glucosamine, chondroïtine en MSM met vitamine C en D
- [New Care Gewricht Glucosamine complex](https://hockeystanden.nl/supplementen/supplement/new-care-gewricht-glucosamine-complex): vanaf € 37,95 bij 1 winkel ([koop](https://hockeystanden.nl/go/gp_08e5f03fd1194cd1b4c51ae8c5d60a4f?a=c5eb5b09-a021-4a7a-9995-a91df9a04669&retailer=bol)) Dopingvrij getest, met de meeste chondroïtine en MSM

[Bekijk de hele vergelijking](https://hockeystanden.nl/supplementen/beste-gewrichtssupplementen-voor-hockey-30-plus)

## Wanneer naar de huisarts of fysiotherapeut

Ga naar je huisarts, sportarts of fysiotherapeut als:

- je knie dik wordt na een draaibeweging of val;
- je knie op slot schiet of doorzakt;
- de pijn na een paar weken aanpassen niet minder wordt;
- je 's nachts wakker wordt van de pijn of je knie warm en rood is.

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies.

## Vijf oefeningen voor sterkere knieën

1. **Squat op een stoel**: Zak gecontroleerd tot je de stoel raakt en kom weer omhoog. 3 series van 10.
2. **Muurzit**: Zak met je rug tegen de muur tot je knieën rond de 60 graden gebogen zijn en houd 30 tot 45 seconden vast. 5 keer.
3. **Step-down**: Sta op een traptrede en laat één hiel langzaam naar de vloer zakken met je knie boven je voet. 3 series van 8 per been.
4. **Zijwaarts been heffen**: Lig op je zij en til je bovenste been met de tenen iets naar beneden gericht. 3 series van 15 per kant.
5. **Bridge**: Lig op je rug met je voeten plat en duw je heupen omhoog tot een rechte lijn. 3 series van 12.

## Veelgestelde vragen

### Waarom doen mijn knieën pijn na het hockeyen?

Hockey speel je met gebogen knieën, je draait op een vaste voet en je remt vaak vol af. Dat belast vooral de voorkant van de knie en de kniepees. Bij veteranen speelt ook een oude kruisband- of meniscusblessure vaak mee.

### Mag ik blijven hockeyen met kniepijn?

Bij lichte overbelasting vaak wel, als de pijn tijdens en na het spelen niet toeneemt. Pas de belasting aan en train je beenspieren. Bij een dikke knie, een knie die op slot schiet of doorzakt, ga je eerst naar de huisarts of fysiotherapeut.

### Welke oefeningen helpen tegen kniepijn bij hockey?

Oefeningen voor je heup en bovenbeen, zoals squats op een stoel, een muurzit, een step-down, zijwaarts been heffen en een bridge. Doe ze twee tot drie keer per week.

### Helpt glucosamine bij kniepijn?

Langlopend onderzoek met glucosaminesulfaat en onderzoek met collageen bij sporters met knieklachten laten resultaten zien. Combineer een supplement altijd met krachttraining; dat geeft de beste kans op minder klachten.